Life Styles

Содержание:

Зачем организму углеводыПродукты для похудения, содержащие углеводыТаблица (список) продуктов для похуденияВред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулыНазваниеТип углеводаВ каких продуктах встречаетсяПростые сахараГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, медФруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, медСахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, вареньяЛактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефирМальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квасПолисахаридыКрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофельГликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержится в печени и мышцахКлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похуденияПродуктыКалорийность (ккал в 100 г)Содержание углеводов в 100 гКрупыРис37287,5Хлопья кукурузные36885Мука простая35080Сырой овес, орехи, сухофрукты36865Хлеб белый23350Хлеб из муки грубого помола21642,5Рис вареный12330Отруби пшеничные20627,5Макароны вареные11725Кондитерские изделияПирожное с кремом44067,5Печенье песочное50465Выпечка сдобная52755Бисквит сухой30155Эклеры37637,5Мороженое молочное16725Молоко и молочные продуктыКефир фруктовый5217,5Молоко цельное сухое без сахара15812,5Кефир525Мясо и мясные продуктыКолбаса говяжья жареная26515Колбаса свиная жареная31812,5Колбаса ливерная3105Рыба и морепродуктыКреветки жареные31630Треска, жаренная в масле1997,5Камбала, жаренная в сухарях2287,5Окунь, приготовленный в духовке1965ОвощиКартофель, жаренный на растительном масле25337,5Перец зеленый сырой1520Картофель вареный8017,5Зерна сладкой кукурузы7615Свекла вареная4410Фасоль вареная487,5Морковь вареная195ФруктыИзюм сушеный24665Смородина сушеная24362,5Финики сушеные24862,5Чернослив16140Бананы свежие7920Виноград6115Вишня свежая4712,5Яблоки свежие3710Персики свежие3710Инжир зеленый свежий4110Груши4110Абрикосы свежие287,5Апельсины свежие357,5Мандарины свежие347,5Компот из черной смородины без сахара245Грейпфрут свежий225Дыни медовые215Малина свежая255Земляника свежая265ОрехиКаштаны17037,5Масло ореховое мягкое62312,5Орехи лесные3807,5Кокос сушеный6047,5Арахис соленый жареный5707,5Миндаль5655Орехи грецкие5255Сахар и вареньеСахар белый39499,8Мед28877,5Джем26170Мармелад26170КонфетыЛеденцы32787,5Ирис43070Шоколад молочный52960Безалкогольные напиткиШоколад жидкий36677,5Какао-порошок31212,5Кока-кола3910Лимонад215Алкогольные напиткиСпирт 70%-ный22235Вермут сухой11825Вино красное6820Вино сухое белое6620Пиво3210Соусы и маринадыМаринад сладкий13435Кетчуп томатный9825Майонез31115СупыСуп куриный с лапшой205

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

Источник: silazdorovya.ru