Life Styles

Содержание:

Избыточный вес мешает сделать живот плоскимДиета для плоского животаУпражнения для плоского животаДыхательные упражнения для диафрагмы

Современные каноны женской красоты требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса не дают животу выпячиваться или отвисать, делают талию и бедра стройнее, что позволяет носить максимально открытые туалеты, подчеркивающие красоту фигуры.

Избыточный вес мешает сделать живот плоским

Как правило, у полных жировой слой спереди туловища слишком толстый. Дряблые мышцы брюшной стенки не в состоянии держать форму, отчего пузо отвисает или выпячивается.

Распространенная причина образования избыточной жировой прослойки – нехватка в рационе питания веществ, необходимых для производства энергии. Если в организме порождается мало энергии, жиры перестают сгорать и начинают накапливаться.

Прежде всего, для выработки энергии необходимы витамины группы В. Дефицит витамина В5 вдвое снижает скорость сгорания жира. Для избавления от уже накопленных жировых отложений необходим витамин В6. Прослойка жира становится тоньше при достаточном поступлении витамина Е.

Ферментам, производящим энергию, также необходима белковая пища. При дефиците витаминов группы В белок превращается в жир.

Нехватка поступления лецитина, входящего в состав печени, ухудшает утилизацию жиров. Как правило, у тучных людей увеличен уровень «плохого» холестерина в крови, повышено артериальное давление. Много лецитина в жирных продуктах: мясе птиц, рыбе.

Сделать живот плоским, уменьшить толщину жировых отложений мешает нарушение функции печени. Печень перестает синтезировать достаточное количество ферментов для производства энергии, что мешает похудеть.

Кроме того, при дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень сахара в крови понижен, организм быстро образует жир, но при этом постоянно хочется есть.

Привычка принимать пищу 2-3 раза в день большими порциями перегружает ферментную систему, в результате часть продуктов не преобразуется в энергию и превращается в жир.

Поэтому даже при идеально сбалансированном рационе питания необходимо есть понемногу, но часто. Некоторым удается существенно снизить массу тела данным простым способом.

Диета для плоского живота

Не стоит надеяться, что нормализацией рациона питания удастся за неделю сделать живот плоским. Но данное условие необходимо, чтобы усилия при выполнении упражнений для укрепления брюшного пресса не оказались напрасными.

Из чего же должен состоять сбалансированный рацион питания, помогающий избавиться от живота?

Углеводы. Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) позволяют моментально восполнить запасы энергии, но быстро «сгорают». Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее увеличивают уровень сахара в крови, дают длительный и постоянный приток энергии. Их доля должна составлять 60% или больше в поступающих в течение дня углеводах.

Белки. Чтобы организм мог синтезировать белок, с питанием должны поступать необходимые аминокислоты. Некоторые организм синтезирует самостоятельно. Так называемые незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Животные белки содержат полный набор аминокислот, включая незаменимые. В растительном белке их либо очень мало, либо некоторые отсутствуют.

Жиры. Некоторые убеждены, что при похудении стоит отказаться от употребления жиров. В действительности жиры входят в состав любой сбалансированной диеты. На их долю должно приходиться 10-20% общего количества суточных калорий.

Чтобы сделать живот плоским, доля мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, арахис) должна составлять примерно половину. На долю насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров должно приходиться по четверти от общего количества жиров.

В состав ежедневного меню можно включить куриное мясо, каши, морепродукты, рыбу, салаты, капусту, кабачки, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Разрешается обезжиренное молочные продукты, сыры, бобовые, иногда яйца, растительное и сливочное масло, постная ветчина или колбаса.

Стоит отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Упражнения для плоского живота

Мышцы брюшного пресса участвуют в наклонах, поворотах, помогают поддерживать вертикальное положение в течение дня, необходимы для осанки.

Прямая мышца, образующая характерные квадраты, расположена от лобка до середины груди. Косые мышцы находятся по бокам внизу туловища. Когда они становятся дряблыми, вокруг талии образуется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Мускулатура становится твердой, но пузо остается. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, необходимо развить косые мышцы.

Мышцы брюшного пресса состоят из так называемых «медленных» волокон, способных к длительной работе. Поэтому их можно тренировать довольно часто. Например, один день посвятить развитию верхних мышц, один день – нижних, один день – косых мышц. На четвертый день отдохнуть.

Разумеется, добиться ощутимого результата за три дня или за неделю невозможно. Как правило, потребуется несколько месяцев довольно интенсивных домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс должен быть напряжен. Выдох выполняется через рот при возрастании нагрузки, вдох через нос при расслабляющем движении.

Развитие верхней части пресса:

Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягая мышцы пресса, поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Развитие нижней части пресса:

Исходное положение прежнее. Напрягая нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.Лечь на спину, согнуть колени под прямым углом, чтобы голени оказались параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, заставляя работать мускулатуру низа брюшного пресса.

Развитие косых мышц:

Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, постараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки необходимы аэробные тренировки. Полезно бегать, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Чтобы создать эффект плоского живота, необходимо укрепить диафрагму. Движения во время тренировки должны быть плавными, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала нужно заниматься через день, затем ежедневно.

Вдохнуть через нос, наполнить сначала низ, затем верх легких. Выдох через рот. Сделать 3-4 вдоха и выдоха.Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.Задержав дыхание, втянуть в себя живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Можно представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.Медленно поднимая голову вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину и отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. У некоторых после тренировки диафрагмы становятся регулярными менструации, восстанавливается контроль мочевого пузыря.

Источник: silazdorovya.ru