Продукты, повышающие иммунитет

Поддержание иммунитета в постоянной «боеготовности» – важная задача для любого времени года. В межсезонье нужно особенно внимательно следить за состоянием здоровья, поскольку перестройки в работе организма ослабляют его защитные силы. Их статус напрямую зависит от сбалансированности рациона, достаточности и разнообразия составляющих его продуктов.

Содержание:

Почему вода необходима для иммунитета

Обычная вода важна для здоровья. С возрастом ее доля в клетках тела уменьшается, начинают прогрессировать процессы старения. Количество выпиваемой жидкости должно соответствовать объему теряемой: существование в состоянии водного баланса определяет здоровье.

Пить воду нужно сразу после пробуждения, незадолго до выполнения физических упражнений, а в течение дня за 30 минут до еды или через 2-2,5 часа после. Приблизительную суточную норму потребления можно рассчитать, исходя из веса: на 10 кг требуется 400 мл жидкости.

Выбирать воду для питья нужно с учетом следующих ее качеств:

Совет: Индикатором потребности в воде служит цвет мочи: если она почти прозрачная, светлая, то организм не испытывает недостатка в чистой воде. Насыщенный желтый оттенок, не связанный с влиянием красителей, поступающих с пищей, свидетельствует о дефиците жидкости.

Белки для укрепления здоровья

Аминокислоты необходимы для синтеза иммуноглобулинов, поэтому нехватка белковых продуктов в рационе пагубно отражается на состоянии иммунитета и нередко служит причиной частых и затяжных простудных заболеваний. При средней физической активности суточная норма потребления протеинов составляет 10 г на 10 кг веса. Получение этого количества организму человека могут обеспечить:

Роль витаминов в поддержании иммунитета

Для того чтобы иммунитет был в рабочем состоянии, важно не допускать недостатка 13 основных витаминов.

Витамины, повышающие иммунитет

Витамин

Суточная доза, необходимая для работы иммунитета

Продукты-лидеры

% от суточной потребности в 100 г продукта

1 мг

Рыбий жир

Тушеная говяжья печень

Отварная морковь

3333

1049

111

В1

1,5 мг

Семена подсолнечника

Соя, бобы

Минтай, икра

120

В2

2 мг

Тушеная баранья печень

Тушеные говяжьи почки

Козий сыр, 36%

222

167

В3 (РР)

20 мг

Сушеные белые грибы

Запеченный желтоперый тунец

Арахис

345

137

В5

5 мг

Тушеная говяжья печень

Желток куриного яйца

Свежие белые грибы

142

В6

2 мг

Запеченный желтоперый тунец

Тушеная говяжья печень

Зерно фасоли

В9

0,5 мг

Тушеная печень индейки

Шпинат

Фасоль

173

В12

3 мкг

Тушеная телячья печень

Тушеные бараньи почки

Запеченная сельдь

2820

2630

437

100 мг

Сушеный шиповник

Облепиха

Черная смородина

1111

222

15 мг

Масло зародышей пшеницы

Миндаль

Грецкий орех

996

205

153

50 мкг

Свиные почки

Куриное яйцо

Овсяные хлопья «Геркулес»

280

10 мкг

Рыбий жир из печени трески

Атлантическая сельдь

Кета

2500

300

163

120 мкг

Сырая петрушка

Сырой шпинат

Брокколи

1367

402

213

Наибольшую роль в повышении иммунитета играют витамины С и Д:

Аскорбиновая кислота является самостоятельным противовирусным агентом и обеспечивает иммунные клетки крови энергией для борьбы с инфекциями любой природы. В те моменты, когда организм наиболее беззащитен перед заболеваниями (на фоне усталости, тяжелого стресса, в межсезонье), увеличивать потребление продуктов, являющихся источниками витамина С, в качестве профилактики необходимо как можно быстрее.
Одной из важных функций кальциферола является поддержание адекватной жизнедеятельности белых кровяных телец. Если летом активности солнца хватает для сохранения необходимого уровня этого вещества в организме, то зимой и осенью рекомендуется принимать его дополнительно в составе аптечных продуктов. Однако необходимо соблюдать осторожность: крайне опасна передозировка витамина Д, особенно для маленьких детей.

Предупреждение: Для составления полноценного рациона необходимо учитывать взаимное влияние витаминов и их сочетаемость. Так, ретинол, даже поступивший в кровеносное русло, разрушается при нехватке витамина Е, а при отсутствии достаточного количества холина не запасается впрок.

Минеральные соли

Минеральные соединения и микроэлементы, жизненно важные для нормального функционирования иммунной системы, составляют группу из 20 позиций.

Минералы, повышающие иммунитет

Минерал

Суточная доза, необходимая для работы иммунитета

Продукты-лидеры

% от суточной потребности в 100 г продукта

Кальций

1000 мг

Мак

Твердые и полутвердые сыры

Треска копченая в масле

167

100

Магний

400 мг

Сушеные семена тыквы

Сушеная зелень укропа

Пшеничные отруби

148

113

112

Натрий

1300 мг

Соль поваренная столовая

Сода пищевая, разрыхлитель

Соленая треска

2981

2105

436

Калий

2500 мг

Сушеные белые грибы

Сушеная зелень укропа

Курага

157

132

Фосфор

800 мг

Тушеная говяжья печень

Твердый козий сыр, 36%

Белые сушеные грибы

Хлор

2300 мг

Соль поваренная пищевая

Батон нарезной

Говяжьи почки, язык

2595

Железо

18 мг

Сушеная зелень укропа

Порошок какао

Тушеная свиная печень

271

122

Цинк

12 мг

Жареная телячья печень

Тушеная говяжья грудинка

Сушеные семена тыквы

Йод

150 мкг

Хек серебристый

Минеральная вода «Ессентуки №4»

Минтай, навага, пикша

107

100

Медь

1 мг

Жареная телячья печень

Консервированная печень трески

Лесной орех (фундук)

1510

1250

170

Марганец

2 мг

Молотый имбирь

Очищенный лесной орех (фундук)

Зерно овса

1665

635

265

Селен

55 мкг

Сушеный бразильский орех

Тушеные свиные почки

Сушеная корюшка

3485

566

353

Хром

50 мкг

Тунец

Говяжья печень

Куриное филе

180

Фтор

4 мг

Атлантическая скумбрия

Минтай, беломорская навага

Грецкие орехи

Молибден

70 мкг

Говяжья печень

Зерно гороха

Гречиха, зерно

157

120

Кремний

30 мг

Зерно риса

Зерно фасоли

Виноград

4133

307

Кобальт

10 мкг

Атлантическая ставрида холодного копчения

Филе кальмара

Консервированная печень трески

1300

950

650

Среди представленных микроэлементов особенное значение для повышения иммунитета имеют цинк и магний:

Соли цинка необходимы для продукции белых клеток крови и антител, являющихся основой иммунитета. Статистика свидетельствует, что большое число людей в мире не получают суточной нормы микроэлемента с продуктами питания в полном объеме, особенно страдают пожилые люди, поскольку с возрастом усвоение его соединений ухудшается.
Магний снижает уязвимость иммунитета во время стрессов, которые могут стать причиной серьезных его нарушений. Он расходуется при любом волнении и переутомлении в процессе активизации энергии и внимания.

Видео: Продукты, повышающие иммунитет, в передаче «Жить здорово!» с Еленой Малышевой

Как помогает клетчатка

Клетчатка играет значительную роль в укреплении защитных сил организма. Богатыми ее источниками являются продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, а также каши из овса и ячменя. В зернах этих культур содержится бета-глюкан, который активирует функцию специализированных клеток крови (нейтрофилов и макрофагов). Для стабильной работы иммунитета требуется не менее 25 г клетчатки в сутки, для маленьких детей расчет можно произвести, добавляя 5 г продукта к количеству лет.

Пробиотики для иммунитета

Повышающие иммунитет кисломолочные продукты, особенно свежий кефир, натуральные йогурты, ряженка и ацидофилин, содержат полезные микроорганизмы, вещества микробного происхождения и другие биологически активные добавки, которые оказывают благотворное действие на организм. Они служат антагонистами для патогенных бактерий и помогают восстановлению здоровой микрофлоры.

Пробиотики способны модулировать иммунную реакцию и провоцировать деление клеток, ответственных за «обучение» антител взаимодействию с определенным инфекционным агентом. Результат достигается за счет их контакта с лимфоидной тканью в кишечнике. Для его получения требуется включать кисломолочные продукты в рацион 2 раза в день на протяжении полугода.

Фитонциды

Продукты, богатые фитонцидами, ускоряют процессы восстановления в тканях, губительно воздействуют на патогенную микрофлору и повышают неспецифическую устойчивость. Вещества этой группы в большей степени влияют на местный иммунитет, в частности, способны стимулировать продукцию секреторного иммуноглобулина в носовой полости.

На состоянии организма особенно благотворно сказывается регулярное употребление сырого лука, чеснока и хрена. Для поддержания иммунитета достаточно ежедневно включать в рацион 1 дольку чеснока, используя его в салатах или добавляя в суп.

Жирные кислоты для здоровья

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 повышают иммунитет и оказывают мощное противовоспалительное действие. Вещества этой группы практически не синтезируются в организме, поэтому необходимо следить за тем, чтобы они в нужном количестве поступали с пищей.

Проще всего сбалансировать рацион, периодически употребляя рыбий жир курсами. Лучше всего он усваивается при его приеме во время трапезы, а суточная доза для взрослых составляет 1 г. Богатый выбор разновидностей рыбьего жира в аптеке позволяет каждому найти приемлемый вариант употребления продукта, хотя предпочтение стоит оказать капсулированному препарату – он хорошо сохраняется и не подвергается окислению.

Расчет употребления жирных кислот нуждается в соблюдении соотношения между веществами групп Омега-3 и Омега-6 как 1 к 2 или 3, лучше, если они присутствуют в рационе поровну. Недостаточность соединений первой группы приводит к ухудшению их усвоения, что еще больше усугубляет ситуацию.

Суточная норма потребления Омега-3 составляет 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин, получить ее можно благодаря следующим продуктам:

Предупреждение: Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты животного происхождения усваиваются хуже, нежели растительного, однако для полноценного функционирования иммунной системы необходимо обеспечить их поступление из обоих источников.

Видео: Рецепт отвара для укрепления здоровья от Евангелины Полей в программе «Народный лечебник»

Источник: prosto-mariya.ru